Como lidar com as insónias na menopausa

mulher com insónia

As perturbações de sono tornam-se mais frequentes à medida que envelhecemos e, no caso específico das mulheres, elas manifestam-se por altura da menopausa. Se já sofria de insónias antes de entrar na fase menopáusica, as notícias não são boas: a tendência é para piorar. No entanto, existem algumas precauções que pode tomar para combater um dos sintomas mais cansativos desta fase da vida feminina.

Não consigo dormir! Porquê?

A insónia é uma perturbação do sono definida como a dificuldade ou incapacidade de adormecer e/ou voltar a dormir depois de acordar, e é um sintoma muito frequente na menopausa. São dois os principais motivos que contribuem para o seu aparecimento, persistência e agravamento: os suores nocturnos que depois de manifestados dificultam o voltar a adormecer; e o Síndrome das Pernas Inquietas (SPI) que se manifesta através de um formigueiro desconfortável e/ou dores nas pernas, levando a que a mulher sinta a necessidade de agitar as pernas ou mudar constantemente de posição para aliviar o mau estar. Ambos os cenários resultam em noites mal dormidas, o que, por sua vez, vai reflectir-se negativamente no seu dia-a-dia com a acumulação de cansaço e fadiga física. Saiba o que deve e o que não deve fazer para assegurar noites mais tranquilas, para garantir o seu sono de beleza e de repouso.

O que deve evitar à noite

  • Ingerir muitos líquidos nas horas antes de ir para a cama – uma bexiga cheia é um enorme perturbador de sono.
  • Bebidas com cafeína – café de saco, café instantâneo, descafeinado, chá, chocolate quente, Coca-Cola e outros refrigerantes com cafeína.
  • Bebidas alcoólicas – muitas são estimulantes.
  • Carnes fumadas, queijos curados, chocolates, pickles, tomates – estes alimentos contêm tiroxina, um químico que estimula o cérebro, despertando a pessoa.
  • Refeições pesadas e/ou ir para a cama com o estômago cheio. No entanto, também não se deve deitar com fome, ou seja, nem oito nem oitenta. Se sentir necessidade, coma um iogurte, um pouco de queijo fresco, uma banana ou um copo de leite morno.
  • Muitas horas de televisão, Internet, actividades extenuantes ou permanência em ambientes com muito ruído.
  • Olhar repetidamente para as horas – quanto mais tempo vir passar, mais impaciente ficará e mais difícil será adormecer.

Dicas para combater as noites em branco

  • Manter o quarto fresco (com uma temperatura ambiente agradável) e tranquilo, de preferência livre de computadores, equipamento de exercício físico ou televisão (a não ser que esta a ajude a adormecer).
  • Faça algo relaxante antes da hora de dormir – ouvir um pouco de música tranquila, tomar um banho de imersão, ler, meditar, dobrar roupa…
  • Beber um copo de leite morno antes de se deitar. O leite contém triptofano, um químico responsável pela indução do sono. Outros elementos que contêm este químico são as bananas e a manteiga de amendoim.
  • Aumente o consumo de magnésio, ferro, vitaminas B e E que ajudam a reduzir ou até eliminar os efeitos desagradáveis do Síndrome das Pernas Inquietas.
  • Procure estabelecer e cumprir horários fixos para se deitar e para se levantar.
  • Para além dos seus muitos benefícios, o exercício físico cansa o corpo de forma natural, potenciando um sono descansado. Para modalidades que também ajudam a relaxar, experimente a natação, o ioga ou o pilates.
  • Massaje o couro cabeludo e/ou as plantas dos pés com óleo de coco – esta é uma técnica da medicina ayurvédica, utilizada para facilitar o aparecimento do sono.
  • Se começar a ficar impaciente na cama, o melhor é levantar-se um pouco, ir à cozinha, beber um pouco de água, sentar-se no sofá da sala e tentar relaxar antes de voltar a deitar-se.
  • Experimente um tratamento natural à base de passiflora ou valeriana (disponível nas ervanárias); ou então terapias alternativas como a hipnoterapia, aromaterapia, reiki ou o shiatsu.
  • Se o problema persistir e/ou agravar, procure o seu médico que lhe pode receitar compridos para dormir. No entanto, tenha cuidado com a quantidade e duração do tratamento, uma vez que este género de fármaco cria dependência e deixa de surtir o mesmo efeito após uma toma prolongada.
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