Como lidar com as alterações de humor na menopausa

Mulher bonita

As constantes alterações de humor são um dos muitos sintomas que afectam as mulheres menopáusicas e um dos mais difíceis em termos mentais e emocionais, podendo levar mesmo a estados depressivos. Antes que uma nuvem negra se instale sobre a sua vida e a forma como se sente, saiba quais as causas destas alterações de humor, como lidar com elas e até afugentá-las de uma vez por todas.

As causas

Tal como grande parte dos sintomas associados à menopausa, também as alterações de humor têm como principal culpado as hormonas, ou melhor, o gradual decréscimo da produção das hormonas sexuais, nomeadamente a progesterona, testerona e estrogénio. No caso das mudanças de humor, a falta de estrogénio afecta um importante neurotransmissor cerebral – a serotonina – que tem um papel fundamental na regulação do humor. Em adição, a falta de progesterona (uma consequência directa do fim da ovulação) também afecta negativamente os neurónios da serotonina, desencadeando os típicos episódios depressivos. Regra geral, as alterações de humor são mais frequentes na perimenopausa, diminuindo de frequência e intensidade a partir daí.

As consequências

A tristeza, ansiedade, desmotivação e irritabilidade são emoções que se repetem diária ou semanalmente, num rodopio de alterações de humor bruscas e constantes, que a mulher parece não conseguir controlar. O desânimo que se associa à menopausa (e que por si só já é difícil de enfrentar), pode ser agravado por outros sintomas menopáusicos e até mesmo as situações típicas da meia-idade (reforma, divórcio, viuvez, filhos saem de casa, pais idosos para tratar…). Tudo isto significa que é necessário recuperar e manter a boa disposição, simplesmente porque vai precisar dela para ultrapassar, com sucesso, esta fase da sua vida. Sim porque ela é apenas isso, uma fase.

As possíveis soluções

Até recuperar a sua alegria de viver, saiba o que pode fazer para contrariar as alterações de humor e manter o seu estado de espírito o mais positivo possível:

  • A alimentação é uma peça chave para que qualquer mulher possa viver a fase menopáusica com relativa tranquilidade e bem-estar. No caso das repentinas alterações de humor, estas podem também significar a deficiência de alguns nutrientes, pelo que deve reforçar a toma das vitaminas B6 e B12, assim como do ácido fólico. Não descure os cereais integrais; assim como os produtos lacticínios, a carne e o peixe, que possuem aminoácido fenilalanina e têm um papel fundamental no equilíbrio dos químicos cerebrais; as nozes e os cogumelos contêm selénio, cujo efeito no estado de humor é extremamente positivo; assim como o marisco e os ovos, que contêm zinco. Para além de reforçar, com boas doses de humor, o seu regime alimentar, pode ainda tomar um suplemento de picolinato de crómio.
  • De mão dada com a alimentação está, naturalmente, a prática regular de exercício físico que, no caso das mulheres que sofrem de alterações de humor, torna-se especialmente crucial. Para além de melhorar a disposição física, mental e emocional – caso de uma caminhada ou passeio de bicicleta – actividades como o ioga ou o pilates vão ainda contribuir para um relaxamento maior. A repetir três vezes por semana. 
  • Experimente a meditação. A meditação não significa sentar-se na posição de lótus e olhar para o infinito durante duas horas! Deve ser algo pessoal e reconfortante, ou seja, todos os dias, durante alguns minutos silenciosos, concentre-se numa frase, numa imagem, numa vela ou simplesmente na sua respiração, o que interessa é que seja algo que a permita pensar positivamente e canalizar todas as suas energias para o seu bem-estar.
  • Em termos de terapias alternativas, pode experimentar a toma de erva-de-são-joão ou ginkgo biloba – são ambas plantas terapêuticas que facilmente encontrará numa ervanária. Enquanto a primeira contém hiperforina (uma das substâncias presentes nos antidepressivos convencionais), a segunda estimula a micro-circulação no cérebro o que, por sua vez, tem efeitos positivos no estado de espírito.
  • A luz natural tem uma influência muito forte e consoladora nos nossos estados de espírito, por isso, sempre que puder, passe tempo ao ar livre. Mesmo que esteja dentro de casa, faça questão de abrir persianas, cortinas e janelas todos os dias – a luminosidade é uma excelente companhia e traz com ela a boa disposição.
  • Dedique tempo a si, não só para se cuidar e mimar, mas também para se dedicar a fazer coisas que realmente gosta – jardinagem, passear com as amigas ou os netos, pintar, cozinhar – ou então para experimentar alguma coisa que sempre quis aprender – inscreva-se nas danças de salão, num curso de informática ou de línguas.
  • Procure uma comunidade de apoio – pode ser um grupo de amigas que se encontram na mesma situação, pode ser uma comunidade física ou online (caso do nosso fórum) onde as mulheres menopáusicas se podem encontrar, conversar, desabafar, partilhar experiências e opiniões. Não tem nenhuma comunidade na zona onde vive? Porque não criar uma? Pode fazer parte dos projectos novos a experimentar...
  • Se mesmo depois de experimentar todas as possíveis soluções e feitos todos os esforços no sentido de manter uma postura optimista na vida, não conseguir livrar-se das alterações de humor, consulte o seu médico. Ele poderá receitar-lhe um contraceptivo oral para regular os níveis hormonais (em casos mais ligeiros) ou antidepressivos (em casos mais graves). Ainda neste âmbito, pode procurar um psicoterapeuta que, através do diálogo e apoio emocional, a possa ajudar a ultrapassar esta fase mais negativa.
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