Como lidar com os afrontamentos na menopausa

mulher com afrontamentos

Os afrontamentos ou “hot flashes” são um dos sintomas mais comuns e mais desconfortáveis da menopausa, afectando cerca de 80% das mulheres. Antes que esta sensação ardente tome conta da sua vida, saiba quais as causas dos afrontamentos, como diminuir e até preveni-los.

Sensação escaldante

Os afrontamentos ou suores tão característicos da menopausa já foram explicados pelas mulheres que os experienciaram e o consenso diz que se assemelham a uma sensação repentina e ardente ou uma onda de calor que se estende da cintura até ao rosto (onde se sente um rubor intenso), seguida de suores profusos, sendo estes mais frequentes à noite (a chamada sudação nocturna). A intensidade e frequência deste sintoma menopáusico varia de mulher para mulher, ou seja, há quem sinta um afrontamento por semana e há quem experimente 40 afrontamentos no mesmo dia. Nos casos mais extremos, é possível ter de lidar com meia dúzia de afrontamentos por hora. Apesar de este ser um sintoma que possa prolongar-se durante cerca de 5 anos, com o passar do tempo vai sendo menos habitual e menos forte.

Causas

A cessação da menstruação desencadeia uma série de alterações físicas no corpo feminino, sendo as mais significativas a diminuição gradual da produção das hormonas sexuais, nomeadamente a progesterona, testerona e estrogénio. Durante a menopausa, o sistema termo-regulador do organismo altera-se significativamente, ou seja, devido à falta de estrogénio, as glândulas sudoríparas (responsáveis pela produção de suor e pela regulação da temperatura corporal) deixam de arrefecer o corpo de forma tão eficaz como no passado. Em consequência, o cérebro dá o “alerta” para um corpo sobreaquecido, o que desencadeia os tão indesejados afrontamentos: os vasos sanguíneos dilatam-se por completo, os poros abrem-se, a pele apresenta-se vermelha e manchada e o corpo é invadido por uma onda de calor. Verifica-se ainda um aumento do ritmo cardíaco e alguma sudação. Nestes instantes, que podem durar entre 30 segundos e 5 minutos (em casos mais graves podem chegar aos 30 minutos), a pele aquece entre 1ºC e 4ºC de um momento para o outro. No final, pode sentir algum frio.

S.O.S.

No momento em que é atingida por um ou mais afrontamentos – episódios muitas vezes seguidos de palpitações e ansiedade – existem várias medidas rápidas e eficientes que pode tomar para aligeirar ou até eliminar essas ondas de calor.

  • Procure um local fresco e sossegado, onde possa sentar ou deitar-se tranquilamente.
  • Respire de forma lenta e profunda.
  • Mantenha-se calma, o afrontamento é passageiro.
  • Tome um duche ou banho tépido. Resista à tentação de utilizar água fria porque ao contrário do que se possa pensar, a água gelada pode aumentar a temperatura corporal, ao invés da água tépida que, ao evaporar-se da pele, leva consigo o calor.
  • Coloque os pulsos debaixo de água tépida.
  • Salpique o rosto e pescoço com água tépida.
  • Beba algo fresco.
  • Tente arrefecer a pele com recurso a um leque ou ventoinha de mão.
  • Coloque gelo ou um pacote de gel arrefecido (tenha sempre um de prevenção no congelador) em torno do pesco.

Estilo de vida contra os afrontamentos

A forma como vive o seu quotidiano pode influenciar negativa ou positivamente a quantidade e intensidade dos afrontamentos menopáusicos. A alimentação, o exercício físico, o stress e até o vestuário são factores que podem ser controlados a seu favor, com o sentido de abrandar estes episódios escaldantes.

Alimentação

  • Alimentos que potenciam os afrontamentos e que devem ser evitados na medida do possível: comida muito condimentada, salgada ou açucarada; alimentos ácidos (tomate, pickles); gorduras saturadas (carnes e produtos lacticínios gordos); bebidas muito quentes, bebidas com cafeína e álcool.
  • Alimentos que reforçam o organismo, preparando-o para lutar contra os afrontamentos: citrinos (contribuem para a produção de estrogénio); soja, tofu e sementes de linhaça (contêm uma propriedade benéfica, a isoflavona); vegetais de folha verde, cereais integrais, grãos, óleos vegetais (contêm Vitamina E, fundamental para a circulação sanguínea e produção de hormonas sexuais); peixe (principalmente os gordos – atum, salmão, sardinha, cavala, truta); todos os alimentos ricos em vitaminas B, C e D, magnésio, cálcio, zinco e potássio (para repor aquelas que os afrontamentos consomem).
  • Ao longo do dia, faça refeições mais pequenas, mas mais numerosas – um manjar pesado contribui para o aquecimento do corpo.
  • Beba muita água, para manter o corpo hidratado.

Exercício Físico

Os benefícios do exercício físico nas mulheres menopáusicas são vários: activa a circulação sanguínea, o que contribui para uma temperatura corporal mais estável, fortalece os músculos e os ossos (que nesta fase degeneram muito facilmente). Aliás, diversos estudos já comprovaram que a prática contínua de exercício físico por mulheres nas fases da menopausa e pós-menopausa podem diminuir a intensidade dos afrontamentos em 55%. No entanto, isto não significa que terá de ir para o ginásio todos os dias durante duas horas. O ideal é praticar uma actividade aeróbica (marcha, corrida, bicicleta, natação…) três vezes por semana durante 20 minutos, até porque movimentos muito intensos ou forçados podem fazer o inverso – provocar um afrontamento.

Dia-a-dia

São diversos os pequenos gestos rotineiros que, praticados diariamente, podem contribuir significativamente para a diminuição dos afrontamentos menopáusicos.

  • Deixe de fumar.
  • Combata o stress, procurando formas de relaxamento, meditação e descontracção.
  • Opte sempre por vestuário confeccionado com fibras naturais (algodão, linho…), de preferência largo, com manga curta ou mangas que podem ser subidas sempre que necessário, decotes em V ou peças que possam ser facilmente desabotoadas no pescoço. Para reduzir a sensação de sufoco e de ardor, evite tecidos sintéticos (poliéster, nylon…), roupa apertada, golas altas, decotes, jóias e bijutaria muito chegada ao pescoço.
  • Evite piscinas interiores, saunas, jacuzzis e outros ambientes artificiais e/ou demasiado aquecidos.
  • Mantenha uma vida sexual regular e activa.

Terapias hormonais e alternativas

A terapia de substituição hormonal é o tratamento base para uma mulher menopáusica, mas existem ainda outras terapias químicas que podem ser indicadas, especialmente no tratamento dos afrontamentos. Consulte o seu médico. No campo da medicina alternativa, a fitoterapia, acupunctura, acupressão e homeopatia já provaram ser eficazes na redução de vários sintomas menopáusicos, incluindo os afrontamentos.

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